Tips Mengatur Pola Tidur yang Tepat

Kapan sebaiknya seseorang harus beristirahat? Girls pasti sering mendengar hal-hal seperti tidur yang ideal adalah 7 jam, mematikan lampu ketika tidur, dan rutin melakukan olah raga untuk menjaga kesehatan.

Selain itu, mempersiapkan perasaan yang baik sebelum tidur tidak kalah penting lho girls. Seperti melakukan afirmasi positif sebelum tidur, bersyukur atas hari yang telah dilalui, dan berterimakasih ke diri sendiri karena sudah survive sejauh ini. Namun seringkali kita berhadapan dengan masalah waktu tidur.

Artikel ini akan membahas permasalahan waktu tidur dan tips untuk girls yang memiliki masalah waktu tidur

Dampak Kurang Tidur

Tidur merupakan aktivitas yang sangat penting, namun kerapkali diabaikan oleh orang pada umumnya. Dilansir dari National, Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), aktivitas tidur memainkan peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan sepanjang hidup kita.

Perasaan kita saat bangun tidur bergantung pada apa yang terjadi saat Anda tidur. Selama tidur, tubuh tubuh kita bekerja untuk mendukung fungsi otak dan fungsi otak jelas akan memengaruhi kehidupan kita. Orang yang tidak memiliki waktu tidur cukup dan sering terjaga di malam hari memiliki resiko tinggi untuk terkena penyakit jantung coroner, tekanan darah tinggi, obesitas, hingga stroke.

Selain itu kurang waktu tidur juga akan memengaruhi kestabilan hormon kita, mengurangi kemampuan untuk merespon insulin, meningkatkan konsumsi makanan. Tidur juga memengaruhi berbagai bagian sistem kekebalan Kita, yang menjadi lebih aktif pada waktu berbeda dalam sehari. Misalnya, saat kita tidur, jenis sel kekebalan tertentu bekerja lebih keras. Itulah sebabnya orang yang kurang tidur lebih mungkin terserang pilek dan infeksi lainnya (NHLBI, 2022).

Saran Waktu Tidur yang Tepat

Lantas berapa lama kah waktu yang tepat untuk kita istirahat? Dilansir dari NHLBI menurut para ahli waktu tidur orang dewasa yang baik adalah antara 7 hingga 9 jam setiap hari. Orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam semalam mungkin memiliki lebih banyak masalah kesehatan dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih dalam semalam. Tidur lebih dari 9 jam semalam belum tentu berbahaya dan mungkin bermanfaat bagi orang dewasa muda, orang yang baru pulih dari kurang tidur, dan orang yang sedang sakit (NHLBI, 2022).

Lalu berapa banyak waktu tidur yang harus diterima anak tergantung pada usianya. Para ahli tidur menganggap tidur siang tepat untuk anak di bawah usia 7 tahun.

Insomnia

Penelitian yang dilakukan oleh Sara Nowakowski, Jessica Meers, dan Erin Heimbach tahun 2013 menunjukkan bahwa perempuan lebih banyak mengalami kesulitan tidur dan berisiko lebih besar untuk didiagnosis insomnia dibandingkan laki-laki.

Dalam jajak pendapat National Sleep Foundation tahun 2007, 30% perempuan hamil dan 42% perempuan pasca melahirkan melaporkan jarang mendapatkan tidur malam yang nyenyak, dibandingkan dengan 15% di antara seluruh perempuan. Selain itu, 25% perempuan perimenopause dan 30% perempuan pascamenopause melaporkan hanya mendapatkan tidur malam yang nyenyak hanya beberapa malam dalam sebulan atau kurang.

Secara umum, prevalensi insomnia, sindrom kaki gelisah, dan ketidakpuasan tidur lebih tinggi pada perempuan. Sebaliknya, pengukuran objektif terhadap tidur, yang diukur dengan actigraphy dan polysomnography (PSG), menunjukkan latensi permulaan tidur yang lebih pendek, peningkatan efisiensi tidur, dan total waktu tidur pada perempuan dibandingkan laki-laki (Sara Nowakowski, Jessica Meers, and Erin Heimbach, 2013).

Tips untuk Penderita Insomnia

Don’t worry girls, pasti beberapa dari kita pernah mengalami insomnia. Berikut ada beberapa tips yang girls dapat lakukan untuk mencegah terjadinya insomnia:

Pertama, mengatur nafas. Pernapasan yang lambat dan dalam dapat membuat tubuh kita berada dalam keadaan rileks. Girls dapat melakukannya dengan cara meletakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Lalu,tarik napas perlahan, arahkan napas jauh ke dalam perut. Tangan yang berada di perut akan terangkat secara bertahap, sedangkan tangan yang berada di dada tidak akan bergerak sama sekali. Buang napas dengan lembut, biarkan tangan di perut turun secara bertahap. Ulangi latihan ini beberapa kali, hingga Anda merasa siap untuk tidur atau beralih ke ritual relaksasi lainnya.

Kedua, melakukan visualisasi. Ini adalah teknik yang melibatkan membayangkan pemandangan yang damai atau menenangkan. Temukan posisi yang nyaman dan tutup mata Anda. Latih pernapasan terkontrol selama beberapa saat. Bayangkan diri Anda berada dalam pemandangan yang terasa menenangkan dan membuat rileks, seperti di pantai. Bayangkan sebanyak mungkin detail menyenangkan, perhatikan perasaan rileks di tubuh Anda.

Ketiga, Teknik Pernapasan 4, 7, 8 Dr. Andrew Weil. Teknik pernapasan 4-7-8 diciptakan untuk menenangkan sistem saraf dan meningkatkan relaksasi. Metode pengendalian pernapasan ini melibatkan pembentukan pola menghirup, menahan napas, dan membuang napas dengan perbandingan tertentu. Tutup mata Anda dan letakkan ujung lidah Anda di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi Anda. Pertahankan lidah Anda dalam posisi ini sepanjang latihan. Tutup mulut Anda dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat dalam pikiran Anda. Tahan napas Anda, dan hitung sampai tujuh. Buka mulut Anda dan buang napas saat Anda menghitung sampai delapan. Biarkan napas mengeluarkan suara mendesing saat meninggalkan tubuh Anda. Ulangi langkah dua hingga empat tiga kali lagi, pastikan pola pernapasan Anda mengikuti rasio 4-7-8 (Lucy Bryan, Dr. Abhinav Singh, 2024).

Sleep Call

Ngomong-ngomong tentang tidur pasti girls familiar dengan istilah sleep call. Nah girls jangan salah lho sleep call memang bisa jadi penolong untuk hubungan LDR, walaupun via online kita benar-benar merasa sedang ditemani pasangan ketika tidur. Namun, sleep call ini ternyata tidak baik untuk kesehatan kita. Sleep Call akan memengaruhi kualitas tidur kita, layar ponsel memancarkan cahaya biru yang panjang gelombangnya mirip dengan cahaya di siang hari.

Hal inilah yang berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Cahaya biru yang dipancarkan ponsel dapat menghambat produksi melatonin atau hormon tidur. Pasalnya, tubuh menganggap keadaan di sekitarnya masih siang hari. Penurunan kadar melatonin pada akhirnya membuat kita lebih sulit tidur. Seiring berjalannya waktu, kondisi ini bisa menurunkan kualitas tidur kita lho girls. Selain itu Medan elektromagnetik yang dihasilkan ponsel berpotensi menjadi karsinogen (zat pemicu kanker) bagi tubuh manusia menurut Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) seperti dikutip dari situs WHO.

Menurut beberapa ahli, sifat karsinogenik ini terutama dapat meningkatkan risiko tumor dan kanker di kepala, tempat dimana ponsel biasa disimpan. Meski belum ada penelitian yang benar-benar meneliti dampaknya, namun menghindari tidur di dekat ponsel tentu bisa membantu mengurangi risiko penyakit serius ini (Purwoko, 2022).

Jadi be smart ya girls, menyiapkan waktu terbaik untuk istirahat adalah salah satu bentuk self love, yuk mulai atur waktu tidur kita. Untuk girls yang memiliki masalah serius dalam mengatur waktu tidur jangan ragu untuk konseling ke professional ya, cheers.

Ayu Wulandaru

Referensi:

• Lucy Bryan, Dr. Abhinav Singh. (2024, January 16). Can’t Sleep? 8 Techniques You Can Do. Retrieved March 24, 2024, from Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
• NHLBI. (2022, March 24). How Much Sleep Is Enough? Retrieved March 24, 2024, from National Heart, Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
• NHLBI. (2022, March 24). Why Is Sleep Important? Retrieved March 24, 2024, from National, Heart, Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
  Purwoko, S. A. (2022, October 30).
• Sisi Baik dan Buruk Sleep Call saat Menjalin Hubungan. Retrieved March 24, 2024, from Hello Sehat: https://hellosehat.com/mental/hubungan-harmonis/sleep-call/
• Sara Nowakowski, Jessica Meers, and Erin Heimbach. (2013). Sleep and Women’s Health. Sleep Med Res, 1-22.